你是我的榮耀還沒磕完

　　接連上頭的還有掃黑風(fēng)暴

　　和披荊斬棘的哥哥......

　　打工人表示停不下來

　　 　　佛山市中醫(yī)院脊柱科主任曹正霖博士

　　提醒各位資深煲劇控

　　這2個(gè)傷腰的姿勢(shì)

　　你可能每天都在做哦！

　　曹正霖指出，長時(shí)間側(cè)身歪坐軟沙發(fā)或半躺在床上看手機(jī)，很容易令脊椎得不到應(yīng)有支撐，椎骨、椎間盤、肌腱、韌帶等部位也因彎曲而負(fù)荷大增，易致腰椎受累及慢性肌肉勞損?！　?nbsp;

　　“千萬別以為在客廳沙發(fā)上歪坐著或在臥室床上半躺著是最‘放松身心’的，其實(shí)這兩種姿勢(shì)都容易令腰椎因缺乏足夠支撐，導(dǎo)致原有弧度被改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，誘發(fā)椎間盤突出?！?/p>

　　他解釋，腰椎有正常的生理曲度，正常情況下，腰椎的受力點(diǎn)一般在腰4、5和骶1位置可以達(dá)到平衡。歪躺或半臥位時(shí)，后腰懸空，腰椎處于折角狀態(tài)，又沒有支撐，上半身的重量全壓到了腰椎這一個(gè)受力點(diǎn)上。另外，半臥位時(shí)肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去了原本立或挺直時(shí)對(duì)腰椎的支撐固定作用，脊柱出現(xiàn)變形，生理曲度變直，久而久之會(huì)造成連接腰椎的椎間盤膨出?！　?nbsp;

　　曹正霖指出，要注意保持正確的坐姿，腰部最好有靠墊支撐，讓腰椎有依靠，千萬不要懸空?！白詈媚苊扛舭胄r(shí)左右就站立伸展一下四肢，適當(dāng)走動(dòng)，左右活動(dòng)一下頸項(xiàng)，做幾個(gè)簡(jiǎn)單的廣播體操動(dòng)作，如腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)、腰部回旋運(yùn)動(dòng)、飛燕式姿勢(shì)鍛煉、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，俯臥撐，深蹲等，均可鍛煉腰部肌肉?！?/p>

　　小編整理了以下八個(gè)動(dòng)作

　　能有效預(yù)防、緩解腰部問題

　　一起學(xué)起來吧~

　　01倒走

　　每天倒走40-60分鐘。走的時(shí)候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，但不加重癥狀為度。

　　02伸展運(yùn)動(dòng)

　　俯臥在床上，利用手臂力量撐起上半身，骨盆不動(dòng)，起來后不在撐起最高位置停留，身體再躺回去。如此反復(fù)，每天鍛煉50次，早晚各一次。

　　03飛燕式腰背伸運(yùn)動(dòng)

　　俯臥在床上，將上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20-50次，每天早晚各一次，逐漸加量?！　?/p>

　　04拱橋式抬臀拱腰運(yùn)動(dòng)

　　膝關(guān)節(jié)彎曲45度，雙手放在臀部，用手掌力量撐起臀部，每做12次，休息30秒，每次堅(jiān)持6-10秒?！　?/p>

　　05仰臥蹬車

　　仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10-15分鐘。

　　06上下壓腿

　　先平躺在床緣，手扶自己的左腳，拉向胸口，使要伸展的右腳自然下垂。每天鍛煉20次，早晚各一次?！　?/p>

　　07脊椎旋轉(zhuǎn)

　　平躺，頭轉(zhuǎn)向右邊時(shí)，雙膝同時(shí)轉(zhuǎn)向左邊；頭轉(zhuǎn)向左邊時(shí)，雙膝轉(zhuǎn)向右邊，兩個(gè)動(dòng)作交替做。這個(gè)動(dòng)作可伸展腰部，放松過緊的肌肉。每天鍛煉15分鐘，早晚各一次。　　

　　08游泳

　　眾多的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動(dòng)較為適合腰椎間盤突出癥患者。但應(yīng)注意運(yùn)用正確的游泳姿勢(shì)及游泳池水溫不宜過低，并在游泳前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，游泳的時(shí)間不宜過長，運(yùn)動(dòng)中要有一定的時(shí)間間歇，以避免腰部過度疲勞。

　　值得注意的是，鍛煉時(shí)需循序漸進(jìn)，不要做一些太過劇烈的運(yùn)動(dòng)。如果有的姿勢(shì)自己不能完成，一定不要強(qiáng)求?！　?/p>

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