“美麗佛山 一路向前”，50公里徒步活動(dòng)即將開啟，不少市民已經(jīng)做好激情開走的準(zhǔn)備。
然而，對(duì)于大部分非專業(yè)運(yùn)動(dòng)人士來說，徒步過后往往伴隨肌肉酸痛、足底疼痛、腳間水泡等。佛山市中醫(yī)院骨八科（足踝外科）鄒運(yùn)璇主任中醫(yī)師就表示，每年活動(dòng)后都會(huì)接診不少因足部疲勞損傷前來就醫(yī)的市民，其中，哪些需要引起我們的重視呢？
01:05
1、足底筋膜炎：每一步都像“踩釘子”
足底筋膜是連接腳跟與腳趾的“橡皮筋”，長(zhǎng)時(shí)間行走會(huì)導(dǎo)致其反復(fù)牽拉，引發(fā)勞損及炎癥。典型癥狀是晨起下地第一步劇痛，或長(zhǎng)時(shí)間休息后行走時(shí)腳跟刺痛。
若徒步后持續(xù)3天未緩解，需警惕。
2、足部疲勞：腳掌發(fā)燙、小腿酸脹
肌肉過度使用會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積，表現(xiàn)為腳掌灼熱、足弓酸脹，嚴(yán)重時(shí)甚至出現(xiàn)足弓塌陷感（如踩棉花）。
若強(qiáng)行繼續(xù)行走，可能會(huì)發(fā)展成為足底筋膜炎。
3、水泡：不起眼的小麻煩大隱患
摩擦+潮濕=水泡“孵化器”，尤其腳趾縫、腳跟等部位，初期可能只是發(fā)紅，繼續(xù)摩擦?xí)?dǎo)致表皮分離形成水泡。
切忌自行用未經(jīng)消毒的針具挑破，否則容易引發(fā)感染。
4、踝關(guān)節(jié)扭傷：可能導(dǎo)致習(xí)慣性崴腳
不平路面易致腳踝內(nèi)翻扭傷，表現(xiàn)為腫脹、淤青、活動(dòng)受限。
若處理不當(dāng)，可能發(fā)展為習(xí)慣性崴腳。
如何守護(hù)好自己的腳部，下面鄒運(yùn)璇將從徒步的三個(gè)階段教大家做“足”準(zhǔn)備、輕松上陣。
徒步前：做好“護(hù)足三步曲”
第一步：選對(duì)裝備就是成功一半
鞋子
比日常鞋大半碼（留出腫脹空間），選擇鞋底柔韌、足弓支撐好的徒步鞋?，F(xiàn)場(chǎng)試穿時(shí)，穿徒步襪模擬真實(shí)場(chǎng)景，做踮腳動(dòng)作測(cè)試貼合度。
襪子
推薦含羊毛或滌綸的速干襪（棉襪吸汗易打滑），縫線在外的設(shè)計(jì)可減少摩擦。建議多備幾雙襪子方便中途更換。
鞋墊
扁平足選硬支撐型，高足弓選緩震型?？稍谒幍曩?gòu)買醫(yī)用級(jí)硅膠足跟墊。
第二步：足部耐受力訓(xùn)練
01、抓毛巾練習(xí)：
坐姿用腳趾反復(fù)抓放毛巾，每天3組×20次，以增強(qiáng)足底肌肉。
02、踮腳訓(xùn)練：
扶墻踮腳尖保持10秒，緩慢落下，重復(fù)15次，鍛煉小腿及足弓力量。
03、平衡訓(xùn)練：
單腳站立（可以用平衡球來加大難度），逐步延長(zhǎng)至2分鐘，提升踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
第三步：規(guī)劃好徒步節(jié)奏
01、新手：采用“25分鐘行走+5分鐘休息”循環(huán)，每小時(shí)不超過4公里。
02、進(jìn)階者：可延長(zhǎng)至40分鐘行走，但每10公里必須休息15分鐘。
03、小技巧：下載節(jié)拍器APP，將步頻控制在100-110步/分鐘，減少足部沖擊。
下面，我院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科王昌兵副主任中醫(yī)師還給大家教授一些徒步前的熱身放松動(dòng)作，周末準(zhǔn)備出發(fā)徒步的朋友們趕緊學(xué)起來吧！
01:41徒步中：記好3個(gè)“保腳細(xì)節(jié)”
1、正確走姿：像貓咪一樣輕盈
·落地時(shí)腳跟→足弓→前腳掌滾動(dòng)著地，避免“啪啪”跺腳。
·上坡時(shí)身體前傾，縮短步幅；下坡時(shí)膝蓋微屈，切忌“剎車式”后坐。
2、水泡處理：早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)
·感覺某處發(fā)紅發(fā)熱時(shí)，立即貼上創(chuàng)可貼保護(hù)。
·已形成水泡：用碘伏消毒后，用無菌針從邊緣刺破，保留表皮覆蓋，再貼敷料。
3、中途放松：給雙腳“充電”
·每小時(shí)脫鞋讓雙腳通風(fēng)，做腳趾張開-握緊運(yùn)動(dòng)10次。
·休息時(shí)抬高雙腿，腳搭在背包上高于心臟，促進(jìn)血液回流。
徒步后：把握“黃金48小時(shí)”
冷熱交替療法
當(dāng)天：將冰礦泉水瓶踩在足底滾動(dòng)10分鐘，減輕炎癥。
次日：40℃溫水+2勺粗鹽泡腳15分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。使用本院制劑舒筋洗外用顆粒，能更好地達(dá)到舒筋活絡(luò)、緩解肌肉酸痛的作用。
自我按摩手法
足底松解：用網(wǎng)球從腳跟到前腳掌緩慢滾動(dòng)，遇到痛點(diǎn)停留按壓10秒。使用陳渭良傷科油涂抹足底部，來回涂擦約10分鐘后再用網(wǎng)球滾動(dòng)，效果更佳。
小腿放松：雙手從腳踝向膝蓋方向擠壓小腿肚，重復(fù)20次。以本院清香止痛乳膏涂抹后再按摩，緩解小腿酸脹，效果杠杠滴，可比按摩膏還好用呢。
睡眠恢復(fù)秘訣
01.睡前用枕頭墊高小腿，幫助下肢徹底放松。
02.嚴(yán)重酸痛時(shí)，可穿彈力襪入睡，但不超過8小時(shí)。
溫馨提示：出現(xiàn)以下情況請(qǐng)立即就醫(yī)！
1、足底疼痛持續(xù)1周以上，晨起加重；
2、腳踝腫脹發(fā)熱，無法承重行走；
3、水泡滲出黃色液體或周圍皮膚發(fā)紅；
4、出現(xiàn)針刺樣麻木感（警惕神經(jīng)損傷）。
50公里徒步不僅是對(duì)體能的挑戰(zhàn)，更是對(duì)足部健康的考驗(yàn)，鄒運(yùn)璇也提醒市民做好防護(hù)措施，根據(jù)自身實(shí)際情況酌情選線，用腳步丈量城市美景，走出健康，走出快樂。各位經(jīng)驗(yàn)豐富的市民還有哪些徒步秘訣？歡迎在評(píng)論區(qū)與我們分享。
來源：骨八科