雖然活動(dòng)設(shè)在了愚人節(jié)，但50KM徒步可不是開玩笑的，畢竟距離“陽過”不到半年時(shí)間，碰上如此消耗體力的運(yùn)動(dòng)大家都準(zhǔn)備好了嗎？不著急！我院康復(fù)醫(yī)學(xué)科何芬副主任中醫(yī)師來給大家做全方位解讀。
徒步對人體有哪些好處呢？
近年來，隨著國民生活水平的提高，國民的健康與運(yùn)動(dòng)意識也不斷增強(qiáng)。但往往因?yàn)楣ぷ鞣泵?、精神狀態(tài)不佳、缺乏專業(yè)指導(dǎo)等，無法很好地投入到運(yùn)動(dòng)鍛煉當(dāng)中。而徒步作為一種能夠全民參與的健康運(yùn)動(dòng)，具有簡單、安全、容易進(jìn)行等特點(diǎn)，深受群眾喜愛。
何芬表示，作為一種全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)強(qiáng)度的徒步對健康體適能具有正向的影響，主要體現(xiàn)在心肺功能、肌力與肌耐力、身體柔韌性與身體成分等方面。
（圖源網(wǎng)信佛山）
?強(qiáng)化心肺功能?
徒步運(yùn)動(dòng)是一種中、低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間30分鐘以上，以步行為主要形式的有氧運(yùn)動(dòng)。
有研究表明，1英里的步行可提高機(jī)體的最大攝氧量；亦有研究結(jié)果指出，每天堅(jiān)持12分鐘徒步、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練、太極拳等有氧訓(xùn)練，3周后發(fā)現(xiàn)徒步運(yùn)動(dòng)對于強(qiáng)化心肺能力的作用是最大的。
?提升肌力與肌耐力?
每當(dāng)提到力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們腦海里浮現(xiàn)的多為各類器械上的肌肉男女，做著高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練。很多人也認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)對力量與耐力的提升很小，甚至是沒有的。
其實(shí)，國外很早就已經(jīng)做過了相關(guān)的實(shí)驗(yàn)，數(shù)據(jù)顯示，通過8周的徒步運(yùn)動(dòng)干預(yù)，受試者前后的肌力與肌耐力是得到明顯促進(jìn)的。堅(jiān)持徒步運(yùn)動(dòng)還能讓肌肉變得豐滿，堅(jiān)持6個(gè)月可使大腿肌肉橫截面積增加9%。
?提高身體柔韌性?
對于久坐的打工一族來說，身體的關(guān)節(jié)是否像是“銹跡斑斑的老機(jī)器”那樣扭捏作響，想動(dòng)都動(dòng)不起來？其實(shí)這些都是我們身體各個(gè)關(guān)節(jié)和軟組織在給我們發(fā)出的警告信號。
不過，不僅是瑜伽、拉伸等能提高身體的柔韌度，研究表明，徒步對上半身的柔韌性也有明顯的提升效果。
?有益于肥胖、脂肪肝、三高人群?
身體成分包括脂肪、肌肉、骨骼和水分等，它們在身體的占比能夠反映出一個(gè)人健康狀況。對于肥胖、脂肪肝、三高人群來說，堅(jiān)持徒步運(yùn)動(dòng)是一個(gè)很好的選擇，其對降低體脂、體脂率等有一定作用。
除了血脂異常的人群外，2型糖尿病患者也建議選擇徒步運(yùn)動(dòng)，通過該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能改善患者胰島素的敏感性、胰島素抵抗性、葡萄糖攝取能力、利用能力、糖代謝情況和血糖情況。
徒步損傷該怎么預(yù)防？
徒步運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間比較長，這對參與者來說肯定會(huì)有一定的負(fù)擔(dān)和風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)何芬介紹，長時(shí)間的步行會(huì)對我們的膝關(guān)節(jié)造成損傷，而核心穩(wěn)定性不足、有不良行走習(xí)慣的人可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)代償?shù)倪\(yùn)動(dòng)模式，從而導(dǎo)致其他的損傷出現(xiàn)。
因此，對于首次參與徒步活動(dòng)人士來說尤其需要注意自我的防護(hù)，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要勉強(qiáng)自己。對此，何芬提出以下建議??
01 熱身運(yùn)動(dòng)要做好
人的身體像是一部構(gòu)造精密的汽車，駕駛前的預(yù)熱能減少零件的磨損。運(yùn)動(dòng)前的熱身能激活肌肉與心肺功能，循序漸進(jìn)地進(jìn)入適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。無論是徒步愛好者還是首次參與活動(dòng)的群眾，都不能忽視熱身。
頭頸部▼
肩關(guān)節(jié)▼
胸部▼
腰部▼
腿部▼
小腿▼
全身▼
做完以上運(yùn)動(dòng)并有微微出汗的感覺，就已經(jīng)達(dá)到了熱身的作用了。
02 充分的物資準(zhǔn)備
正所謂工欲善其事必先利其器，在徒步前，大家還要做好充分的物資準(zhǔn)備，如選擇專業(yè)的運(yùn)動(dòng)裝備，可以選購?fù)笟庑詮?qiáng)、吸汗的衣物，避免在徒步過程中頻繁更換衣物，可減少體力的消耗，降低著涼感冒的概率；挑選減震性能好、重量輕、舒適透氣的鞋子，一雙好的鞋子能夠有效保護(hù)足部防止踝扭傷，降低膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的效果。其次是盡量只攜帶必需品，例如電解質(zhì)飲料、能量棒與便攜式急救包就可以了。
另外，根據(jù)天氣預(yù)報(bào)，徒步活動(dòng)當(dāng)天很可能會(huì)下雨，何芬也提醒大家注意預(yù)防滑倒或著涼。建議選用防滑性比較強(qiáng)的鞋子，另外也要備好雨衣或雨傘，雨勢較大的時(shí)候要暫時(shí)躲避，盡量避免濕身而著涼。
徒步后應(yīng)該怎么做到快速恢復(fù)？
回到家后及時(shí)補(bǔ)充能量，但并不是暴飲暴食，在長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，身體處于一個(gè)疲憊的狀態(tài)，暴飲暴食反而會(huì)加重身體的代謝負(fù)擔(dān)。
洗個(gè)熱水澡，但不建議熱水泡腳。
多活動(dòng)身體，不可酗酒。
睡覺時(shí)腿部墊高。徒步后的雙下肢可能會(huì)出現(xiàn)輕度腫脹的情況，睡覺休息的時(shí)候把腿部墊高可促進(jìn)腫脹的消退。
第二天慢跑積極恢復(fù)或游泳放松。
不幸出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷怎么辦？
何芬提到，徒步運(yùn)動(dòng)中最容易出現(xiàn)以下的幾種運(yùn)動(dòng)損傷情況，大家也要做好準(zhǔn)備。
01 肌肉損傷
肌肉抽筋是最常見的現(xiàn)象，可能與準(zhǔn)備活動(dòng)不足，疲勞、身體狀況不佳、動(dòng)作不合理、氣溫影響等有關(guān)，但最重要的原因還是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，超出了肌肉的負(fù)荷能力。如果咬牙堅(jiān)持下去，只會(huì)造成更加嚴(yán)重的肌肉勞損甚至撕裂。
02 關(guān)節(jié)損傷
如果說肌肉損傷還可以自我修復(fù)的話，關(guān)節(jié)損傷帶來的影響可能更嚴(yán)重。城市公路徒步由于路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大，加上徒步時(shí)間較長，強(qiáng)度較大，最容易造成膝蓋損傷疼痛。而關(guān)節(jié)損傷修復(fù)所需要的時(shí)間要長得多。
03 韌帶損傷
跟腱炎、足底筋膜炎等，都是長跑者及長途徒步者最常見的運(yùn)動(dòng)損傷，嚴(yán)重者可導(dǎo)致跟腱斷裂。有一些部位的韌帶在運(yùn)動(dòng)中與骨骼反復(fù)摩擦，也會(huì)造成慢性疼痛。
04 骨折
你沒有看錯(cuò)，就是骨折！和滑倒或跌倒的急性骨折不同，這種骨折是骨頭受到不斷沖擊勞損的結(jié)果，稱之為應(yīng)力性骨折。最容易發(fā)生在小腿、足底或足跟。
當(dāng)出現(xiàn)了以上任何一種情況，首先要保持鎮(zhèn)靜，牢記一個(gè)國際通用的“大米”應(yīng)急原則——RICE。
休息（rest）、冰敷（ice）、壓迫（compression）、抬高患肢（elevation）。這樣能在短時(shí)間內(nèi)避免病情進(jìn)一步加劇、加快康復(fù)作用。
何芬表示，損傷后最重要的是功能的康復(fù)，很多運(yùn)動(dòng)損傷正是由于缺乏系統(tǒng)的康復(fù)訓(xùn)練導(dǎo)致功能障礙，甚至被迫終止自身運(yùn)動(dòng)生涯。因此，早期的康復(fù)介入顯得尤為重要，它不但使病程縮短，并發(fā)癥減少，還能最大限度降低功能障礙對運(yùn)動(dòng)和生活的影響。
我院康復(fù)醫(yī)學(xué)科堅(jiān)持以MTT（醫(yī)學(xué)運(yùn)動(dòng)療法）理念為基礎(chǔ)，開展運(yùn)動(dòng)康復(fù)，結(jié)合康復(fù)評估系統(tǒng)為廣大群眾制定安全、有效的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，有需要的市民也可咨詢該科醫(yī)技團(tuán)隊(duì)。
作者：馮宇恒