牛奶作為富含營(yíng)養(yǎng)的優(yōu)質(zhì)食品，常被視為日常飲食的理想選擇。《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》中也把低脂牛奶列入早餐首選。 
然而，有的人一喝牛奶，肚子就不舒服，有的甚至還會(huì)“一瀉千里”。也有的人認(rèn)為，牛奶寒涼尤其傷脾胃，對(duì)于國(guó)人來(lái)說(shuō)，一杯牛奶為何成為腸胃負(fù)擔(dān)？還能不能好好喝奶了呢？佛山市中醫(yī)院脾胃病科來(lái)解答▼
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牛奶不適合中國(guó)人食養(yǎng)？這還真不是空穴來(lái)風(fēng)。2024年《乳糖不耐受與科學(xué)飲奶專家共識(shí)》指出，中國(guó)成年人乳糖不耐受比例高達(dá)90%。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，喝牛奶后出現(xiàn)腹瀉的常見(jiàn)原因是乳糖不耐受。該科韓宇斌中西醫(yī)結(jié)合副主任醫(yī)師表示，乳糖是牛奶中的一種主要糖類，正常情況下，人體小腸內(nèi)的乳糖酶會(huì)將其分解為葡萄糖和半乳糖，以便吸收。當(dāng)乳糖酶分泌不足或缺乏時(shí)，乳糖無(wú)法被有效分解，進(jìn)入大腸后會(huì)被細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生大量氣體和短鏈脂肪酸，導(dǎo)致腹脹、腹痛、腹瀉等癥狀。 
研究表示，東亞人群乳糖酶基因突變率超90%，尤其是成年后，酶活性顯著下降。加之我們的傳統(tǒng)飲食以谷物為主，乳制品攝入較少，腸道缺乏適應(yīng)性。這也是為什么我們更容易在喝牛奶后產(chǎn)生不適。
當(dāng)然，還有少數(shù)人還存在牛奶蛋白過(guò)敏反應(yīng)，就不在我們本次討論的范圍中。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“脾胃者，倉(cāng)廩之官，五味出焉?！睆闹嗅t(yī)角度出發(fā)，乳制品的消化吸收與脾胃功能密不可分。韓宇斌提到，中醫(yī)將乳糖不耐受歸為泄瀉，脾胃虛弱是其根源，病機(jī)在于脾失健運(yùn)、乳食不化。
常見(jiàn)如脾胃虛寒者，因牛奶性微寒，飲用后寒濕困脾，清陽(yáng)不升，容易引發(fā)腹瀉、腹脹；而食積不消者本來(lái)就有積滯，過(guò)量飲奶更會(huì)導(dǎo)致脘腹脹痛、噯氣酸腐。 
該科李佳容中醫(yī)師從中醫(yī)角度，給大家提出了5種改良方式——
01、忌空腹
空腹時(shí)飲用牛奶，乳糖會(huì)快速進(jìn)入腸道，加重乳糖不耐受的癥狀。中醫(yī)也認(rèn)為，空腹飲奶易傷胃陽(yáng)。因此建議在進(jìn)食其他食物后再飲用牛奶，這樣可以延緩乳糖的消化吸收速度，減輕腸道負(fù)擔(dān)。 
02、配溫性食材
牛奶性微寒，可搭配生姜紅糖水或肉桂粉，中和寒性，姜汁撞奶就是不錯(cuò)的選擇。 
03、加熱飲用
加熱牛奶可以改變其物理性質(zhì)，使乳糖分子結(jié)構(gòu)發(fā)生一定程度的變化，從而降低乳糖對(duì)腸道的刺激。中醫(yī)看來(lái)，牛奶煮沸后溫?zé)犸嬘靡材軠p少寒濕刺激。
04、優(yōu)選發(fā)酵乳制品
酸奶、奶酪經(jīng)發(fā)酵后乳糖含量低，中醫(yī)認(rèn)為其“化濁為清”，可減輕脾胃負(fù)擔(dān)。 
05、替代方案
無(wú)乳糖牛奶：直接規(guī)避乳糖；
植物奶：豆?jié){性平、杏仁奶潤(rùn)肺，建議搭配黑芝麻補(bǔ)鈣；
奶粉沖調(diào)：分次少量飲用，避免過(guò)量。 
06、分次少量，觀察反應(yīng)
每次飲用量控制在100毫升以內(nèi)，逐步適應(yīng)。 
李佳容提到，乳制品多用于補(bǔ)鈣及蛋白質(zhì)，若需完全戒乳，可通過(guò)天然食材科學(xué)補(bǔ)益。
01、補(bǔ)鈣
綠葉蔬菜如菠菜、油菜、小白菜等，含有豐富的鈣質(zhì)，但同時(shí)也含有草酸，可能會(huì)影響鈣的吸收。建議在食用前先焯水，去除部分草酸。 
豆制品如豆腐、豆?jié){等，是優(yōu)質(zhì)的鈣質(zhì)來(lái)源。它們不僅含有豐富的植物蛋白，還含有大豆異黃酮等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)身體健康有益。 
堅(jiān)果和種子如杏仁、核桃、芝麻等，含有較高的鈣質(zhì)，可適量食用，但要注意控制攝入量，因?yàn)樗鼈兊闹竞恳草^高。
海味如小魚(yú)干、蝦皮等是鈣質(zhì)的良好來(lái)源，可以用于烹飪，增加菜肴的鈣含量。 
02、補(bǔ)蛋白
肉類如雞肉、魚(yú)肉、牛肉等，均為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，含有豐富的氨基酸，能夠滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。 
雞蛋是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。每天可以食用一個(gè)雞蛋，但要注意不要過(guò)量，以免增加膽固醇的攝入。
豆類如黃豆、黑豆、綠豆等，含有豐富的植物蛋白。它們可以用于制作豆?jié){、豆腐等豆制品，也可以直接煮食。 
治本之道：調(diào)養(yǎng)脾胃
對(duì)于飲奶而言，脾胃強(qiáng)健是基礎(chǔ)，中醫(yī)主張標(biāo)本兼治，日常生活除了避開(kāi)生冷食物、規(guī)律三餐和適度運(yùn)動(dòng)（如八段錦“調(diào)理脾胃須單舉”）外，韓宇斌也給大家推薦了養(yǎng)脾胃的食療及穴位。 
藥膳食療
山藥蓮子粥 
??材料：山藥（鮮品100克或干品30克）、蓮子（去心）15克、粳米50克、紅棗3-5枚（去核）
??做法：山藥去皮切塊（干品提前浸泡），蓮子、粳米洗凈；所有材料放入鍋中，加清水煮沸后轉(zhuǎn)小火熬煮40分鐘至粥稠；可加少量紅糖或蜂蜜調(diào)味，糖尿病患者或有控糖需求人群可不加。
??服用頻率：每日1次，早餐或晚餐食用，連續(xù)1-2周為1個(gè)療程。
??功效：健脾益氣、養(yǎng)心安神、止瀉固腸，有助于改善脾虛型慢性腹瀉、大便溏稀，適用于脾胃虛弱、病后體虛者、兒童與老人。濕熱泄瀉（大便臭穢、肛門(mén)灼熱）、腹脹氣滯者慎用。
四神湯 
??材料：茯苓20克、蓮子15克、芡實(shí)15克、山藥20克（或薏苡仁15克，根據(jù)體質(zhì)調(diào)整）。
??做法：藥材洗凈后浸泡30分鐘；加清水800毫升，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火煮40分鐘；可加入豬肚、排骨等肉類同燉增強(qiáng)補(bǔ)虛效果，或直接飲湯。
??服用頻率：每周3-4次，連續(xù)2-4周，濕熱重者可短期每日飲用。
??功效：源自《太平惠民和劑局方》，以“甘淡平補(bǔ)”為法健脾祛濕、調(diào)理脾胃，有助于改善脾虛濕盛型腹瀉、腹脹、食欲差，適用于脾虛濕困者、痰濕體質(zhì)者。陰虛火旺者慎用；孕婦需去薏苡仁。對(duì)自身體質(zhì)不了解的朋友建議就診咨詢中醫(yī)師。
穴位保健
可經(jīng)常按揉足三里穴、中脘穴，艾灸神闕穴，達(dá)到溫陽(yáng)健脾的效果。 
不過(guò)，韓宇斌也提醒，調(diào)理脾胃后，脾胃運(yùn)化水谷精微的能力增強(qiáng)，能更好地處理牛奶的“陰寒之性”，減少寒濕困脾導(dǎo)致的腹瀉、腹脹。但需注意，即使脾胃強(qiáng)健，過(guò)量飲用或飲用方式不當(dāng)，如空腹、冷飲等仍可能引發(fā)不適；此外，每個(gè)人均存在體質(zhì)差異，陽(yáng)虛體質(zhì)者更易受牛奶寒性影響。所以中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“因人制宜”，通過(guò)體質(zhì)辨識(shí)定制調(diào)養(yǎng)方案，既能緩解飲奶不適，也能從根源強(qiáng)健脾胃。
若您長(zhǎng)期受消化問(wèn)題困擾，歡迎到我院脾胃病科進(jìn)行中醫(yī)辨證施治及個(gè)性化調(diào)理。 
作者：李佳容 林美容