大家都知道，想要規(guī)避肥胖、糖尿病等代謝疾病，飲食應(yīng)該以低糖、低脂和低淀粉為主，尤其是適當多吃粗糧。

　　但具體哪些主食才算粗糧？怎么吃才健康？很多人都一知半解。

　　今天，佛中醫(yī)內(nèi)分泌（糖尿?。┛茝埆k中西醫(yī)結(jié)合主治醫(yī)師來教各位需要控糖的市民如何正確吃粗糧。

 　　粗糧都有哪些？　　 

　　眾所周知，粗糧相比于白米飯而言，升糖指數(shù)更低。食用后，它不會致使血糖在短時間內(nèi)大幅飆升，而是讓糖分緩慢且平穩(wěn)地釋放到血液中，這對糖尿病患者維持血糖穩(wěn)定極為關(guān)鍵。

　　同時，粗糧還是膳食纖維的 “富礦”。這些膳食纖維能促進腸道蠕動，助力食物消化，預(yù)防便秘，降低腸道疾病風(fēng)險；增加飽腹感，減少熱量攝入，利于控制體重。不僅如此，粗糧中的各類營養(yǎng)成分相互配合，對人體的新陳代謝、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)等也發(fā)揮著重要作用。

　　那么，粗糧有哪些呢？張玨介紹，粗糧主要包括有谷物類，玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；雜豆類，黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；以及塊莖類，紅薯、山藥、馬鈴薯等。　　

　　而在它們中，升糖指數(shù)也各有不同。張玨建議，糖尿病患者可選擇升糖指數(shù)較低的粗糧，如燕麥米、糙米、青稞米、藜麥、蕎麥、黑米等。不建議選擇升糖指數(shù)較高的粗糧，例如紅米、紫米、黑糯米、玉米渣等。　　 

　　如何科學(xué)吃粗糧？　　 

　　01/補充充足的水分

　　因為粗糧中含有較多纖維素，需要有充足的水分，才能保證胃腸道的正常消化，所以吃完粗糧后，要多喝兩杯水。一般飯后1小時飲用最好。

　　02/需循序漸進

　　不要突然把細糧全部換成粗糧，要循序漸進，給腸道適應(yīng)期，并且搭配蛋類和肉類，保證營養(yǎng)。

　　03/調(diào)整比例

　　胃動力偏差的患者，可以少放點粗糧。如果平時大米和粗糧的比例為1:1，可以調(diào)整為2:1。又或者可以換成比較好消化的粗糧，如淮山、小米等。

　　04/蒸煮時間

　　粗糧飯盡量不要煮得太爛，米飯要顆粒分明，可以延緩消化，控制血糖。　　

　　張玨也提醒特殊人群要特別注意，如腸胃疾病患者，粗糧飯的膳食纖維含量較高，可能會對腸胃造成一定負擔(dān)。尤其對于胃潰瘍、胃炎患者，可能會加重病情。

　　腎病患者也必須注意適量，粗糧中的鉀、磷、蛋白質(zhì)與同等量的精米精面相比略高，過量食用可能會加重腎臟負擔(dān)。

　　貧血、缺鈣的人群則不宜多吃粗糧，因為粗糧里的草酸含量高，與食物纖維結(jié)合會抑制鐵的吸收，使貧血、缺鈣癥狀更加嚴重。

　　此外，老人和兒童、體質(zhì)虛弱者的消化能力相對較弱，不適合吃太多粗糧，應(yīng)適量食用小米等容易消化的粗糧。

　　由于粗糧營養(yǎng)價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言，營養(yǎng)提供不足，也不建議食用。　　

　　知多D：用破壁機打成雜糧糊對血糖影響大嗎？

　　當使用破壁機對雜糧進行加工時，會改變雜糧原本相對完整的顆粒狀態(tài)，碳水化合物也更多地暴露出來，利于吞咽及消化功能較差的人食用。

　　但另一方面，這種糊狀質(zhì)地的雜糧，在胃腸道內(nèi)停留的時間會明顯縮短，其中的糖類物質(zhì)等會更快地進入血液循環(huán)，從而容易造成血糖在短時間內(nèi)快速升高，且升高幅度往往也比較大，不利于血糖高的人對自身血糖進行有效控制。　 

　　粗糧該如何煮？　　 

　　張玨表示，粗糧飯不能完全是粗糧，如果粗糧多，腸胃難消化。一般建議粗糧和大米混合煮。粗糧和大米的比例為1:1或者1:2，因人而異。

　　在煮飯前，粗糧要提前浸泡3-6小時，一般是前一天晚上開始浸泡，泡到米和豆子能掐斷就可以了。浸泡好的粗糧不需要再沖洗了，以防營養(yǎng)流失。

　　最后，加入大米和少許食用油一起放入電飯鍋，加水煮熟。　　

　　作者：劉金鳳